La fame è lo stimolo che il nostro organismo avverte e che ci spinge a cercare e a consumare il cibo più volte durante la giornata. La regolazione della fame avviene mediante alcuni fattori che dipendono dal potere saziante degli alimenti, dal riempimento dello stomaco e da risposte ormonali relative alle diverse componenti dei pasti.
Satiation e satiety
Alcuni alimenti contribuiscono in misura maggiore di altri a determinare la sensazione di sazietà. Questa proprietà viene chiamata “potere saziante” o in termine anglosassone “satiation”, cioè sazietà a breve termine o immediata. Si tratta della sensazione che insorge durante il pasto, fa sentire lo stomaco pieno e riduce il senso di fame. "Satiety" è la sazietà a lungo termine, inizia dopo un pasto fino al ritorno della fame prima del pasto successivo. Per star bene si deve arrivare all’ora dei pasti con meno fame e di conseguenza poter assumere meno cibo. In pratica, i pasti devono essere meno abbondanti, distribuiti durante la giornata e fornire una percentuale equilibrata di carboidrati, proteine e grassi.
L’indice di sazietà
La sazietà è un meccanismo per non esagerare con l’assunzione di cibo. Alcune ricerche hanno analizzato il rapporto tra l’assunzione di alcuni alimenti e la “sensazione di sazietà” che essi determinano. La sazietà indotta da un alimento può essere valutata con l'indice di sazietà, introdotto e studiato per la prima volta dalla ricercatrice australiana Suzanna Holt. Questo indice è favorevole se è alto e risulta basso quando aumenta la densità calorica (le calorie per 100 g) dell’alimento.
Il potere saziante degli alimenti
Nella speciale classifica degli alimenti a più elevato potere saziante, si collocano al primo posto i cibi contenenti proteine, acqua e fibra. L'ultimo posto spetta ai prodotti disidratati con un elevato contenuto lipidico come la frutta secca.
I cibi ricchi di proteine ma poveri di grassi, come la maggior parte della carne e del pesce (esclusi carni e pesci grassi), hanno indici piuttosto alti, così come frutta, verdura (quasi tutta), legumi, yogurt e latte. Quelli ricchi di carboidrati (la pasta, il pane bianco, la pizza, i dolci) e/o di grassi (frutta secca, olio, burro, salumi e formaggi) hanno indici di sazietà molto bassi, quindi fanno tornare la fame dopo poche decine di minuti.
La Zona e la sazietà
L’applicazione delle regole della Zona consente di avere una corretta distribuzione degli alimenti nell’arco della giornata e di non essere mai aggrediti dai morsi della fame. Per il senso di sazietà, risulta determinante la scelta degli alimenti con una netta preferenza per i carboidrati favorevoli di frutta e verdura, per le proteine magre e per i grassi salutari (olio extravergine di oliva e omega-3) secondo una corretta proporzione tra i macronutrienti.